4:53运动，让关节活起来来自活到岁
一、膝骨关节炎功能锻炼方法
1、肌力和关节活动训练：主要锻炼股四头肌，股四头肌锻炼方法主要有等长训练和等张训练两种。一般在早期主张采用等长训练，它不需要关节活动且方法简单、易行，效果明显，不仅可使肌肉的力量增加，而且关节活动范围最小，可避免对膝关节的磨损。尤其适合于老年人、股四头肌肌力较弱或者关节肿胀、积液、疼痛明显的病人。但是单一的等长训练在提高肌力、改善肌肉功能方面有一定的局限性，因此，结合等张训练是有必要的，它可使肌纤维增粗、萎缩的肌肉逐渐肥大，使肌力和耐力得到增强和恢复，从而增加关节的稳定和耐力，改善关节的活动功能。此训练应因人而异，不可为追求效果而训练强度过大，注意及时休整。尤其对于高龄老人和老年妇女，常因并存骨质疏松，可能导致在较大强度训练下加重病情，另外，对于有心脏疾病的骨关节炎患者应当警惕锻炼不当诱发心脏病发作。以下介绍几种常见的锻炼方法：
（1）（股四头肌等张收缩训练）直腿抬高锻炼法：仰卧位，双腿伸直并拢抬起，保持足跟距离床面30cm左右，坚持15-30秒，放下休息几秒，再抬起，反复训练。
（2）（股四头肌等长收缩运动）股四头肌静力练习：患者取仰卧位，膝关节伸直，绷紧股四头肌，同时腘窝向下压床面，可通过髌骨是否向近心端移动，肌腹是否隆起或变硬来判断有无肌收缩。开始时缓慢收缩，收缩完全后用尽全力，保持9s，放松1s，反复训练。
（3）踮脚锻炼法：患者直立位，踝关节跖屈(踮脚)运动，双腿同时进行，以跖屈到顶点为度，跖屈过程5秒，放松过程5秒，一屈一伸为1次，共20次。以上锻炼每日1次，持续4周。
（4）膝关节伸屈活动法：患者坐在床边，双膝置于床旁，然后尽量伸直膝关节，保持伸直位，有酸胀感时，缓慢屈曲膝关节，反复进行锻炼。
（5）蹬空自行车练习：平卧床上,双下肢做缓慢踏空车活动,每天15分钟。
2、有氧运动：膝骨关节炎可导致肌肉萎缩、肌力和局部肌耐受力下降,也使有氧代谢能力下降。适当的进行有氧运动（如：慢跑、散步、游泳、太极等）不仅能改善心肺循环,有效的增加需氧能力、降低疲劳和增强免疫力,改善抑郁和焦急的状态，而且有研究表明能明显的改善肌肉的功能，提高肌肉的力量，这对骨关节炎患者身心健康是十分有益的。尤其是我国传统的保健疗法——太极，除了上述作用外，骨关节炎练习太极可对骨关节炎有良性的效果，包括降低疼痛，减少僵硬度、提高功能。Brismee等研究发现12周太极训练可降低膝关节疼痛和关节的僵硬，提高身体的机能。
（点开看大图）
二、功能锻炼的误区
应当明确指出的是，有很多患者的锻炼方法是完全错误的，比如反复膝关节蹲起动作、反复爬楼梯、半屈膝位做扭转研磨关节的动作等，不仅不能起到锻炼关节的目的，反而加重了膝关节的损伤，导致更严重的膝关节滑膜炎。这也提醒骨关节炎患者在日常生活中，应该避免下蹲、爬楼梯、登山等加重膝关节负荷的锻炼方法，避免膝关节的磨损。了解生活中哪些运动不适合骨关节炎患者，对防止骨关节炎加重有非常重要的意义。总之，患者要有自我保护的意识，任何加重关节负荷的动作都尽量避免，这样才能防止加重骨关节炎。
注意应遵循序渐进、训练适度、及时休整的原则，针对个体差异和病情轻重不同，也非常提倡患者在医师的指导下制定合理的个体化综合治疗方案，避免盲目的过度训练会造成骨关节的损伤，加重炎症和疼痛，或者锻炼强度不够而达不到治疗的目的。
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